تمارين لشد ترهلات البطن بالصور
من منا لا يرغب في التخلص من ترهلات البطن والحصول على مظهر ممشوق ومثالي، في المقالة التالية دعونا نتعرف على أفضل تمارين لشد ترهلات البطن بعد التخلص من الوزن، أو للحفاظ على نتائج عمليات تنسيق القوام مثل شفط الدهون وشد البطن، فتابعوا معنا.
أسباب ترهلات البطن
تحدث ترهلات البطن نتيجة تراكم الدهون في البطن لفترات طويلة، وخاصة لدى النساء، ونتيجة لتراكم الدهون يتمدد الجلد بالتدريج، وكلما كانت فترة زيادة الوزن أطول كلما أدى ذلك لضعف الجلد، وفقدان الجلد للمرونة اللازمة للتقلص مرة أخرى.
يتكون الجلد من بعض الألياف مثل الكولاجين والإيلاستين، وهي الألياف التي تمنحه القوة والمرونة، والمظهر الصحي المشدود، حيث يدخل الكولاجين في بناء 80% من تكوين الجلد، ومن العوامل المؤثرة على الكولاجين وجودة الجلد ما يلي:
- زيادة الوزن لفترات طويلة.
- التعرض المفرط لأشعة الشمس.
- طرق فقدان الوزن غير الصحية، كنزول الوزن بسرعة، أو خسارة الوزن المتكرر.
- العوامل الوراثية تزيد من درجة استجابة الجسم لعوامل الترهل.
- التدخين يدمر الكولاجين ويضعف الأنسجة.
- التقدم في العمر والشيخوخة.
- التغيرات الهرمونية بعد فترة انقطاع الطمث لدى النساء.
- التغذية غير السليمة.
- جفاف البشرة وعدم العناية بالجلد.
تمارين لشد ترهلات البطن
للتخلص من ترهلات البطن يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على بناء الكتلة العضلية في البطن ومنع ترهل الجلد، ويراعى الجمع بين تمرينات الكارديو والحرص على رفع معدل النشاط البدني عن طريق ممارسة الجري والمشي السريع والهرولة، ونط الحبل، وغيرها من التمرينات التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما يجب ممارسة بعض التمارين التي تزيد الكتلة العضلية مثل تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال؛ لأن الكتلة العضلية تملأ المساحات الفارغة أسفل الجلد ويساعد تضخيم العضلة على تحسن مظهر الجلد وشد ترهلات الجلد بالتدريج، وتستهدف التمارين التالية جميع عضلات البطن، وتشمل ما يلي:
تمرين رفع الساقين والذراعين Legs Up Straight Arm Crunch
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية، ويمكن استخدام الدامبل أو الكرة لزيادة فعالية التمرين، ويمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين للأعلى ثم الارتفاع بالرأس والذراعين ومحاولة لمس أطراف الأقدام، ويمكن حمل كرة أو دامبل في اليدين، ثم يتم تثبيت الذراعين والجسم لثواني والرجوع بالظهر مرة أخرى للأسفل، وتكرر 15 عدة، وتكرر 3 مجموعات.
تمرين العجلة الهوائية Air Bike
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين للأعلى وثنيهما للداخل مع تثبيت اليدين خلف الرأس وثني الكوعين، ثم بالتبديل يتم لمس الركبة اليسرى بالكوع الأيمن والعكس ويتم التبديل حتى 25 إلى 50 عدة، وعمل 3 مجموعات.
تمرين الجسر الجانبي Side Bridge
يستهدف أكثر عضلات البطن المائلة الجانبية، ويتم عن طريق النوم على أحد الجانبين، والاستناد على طرف القدم في هذ الجانب، والاستناد على الساعد ثم يتم رفع الجسم بالكامل للأعلى بحيث يتشكل خط مستقيم مائل من الرأس حتى القدم، والثبات قليلًا على هذه الوضعية، والنزول ببطء للأسفل وتكرر 15 عدة، ثم يتم التبديل مع الجانب الآخر، وعمل 3 مجموعات.
تمرين رفع الساق Lying Leg Raises
يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات البطن السفلية ويتم عن طريق رفع الساق للأعلى بعد الاستلقاء على الأرض بحيث تشكل مع البطن زاوية قائمة، مع الاستمرار في رفع الساق عدة ثوان وإنزالها حتى تكاد تلامس الأرض ثم عمل 15 عدة أخرى وتكرار 3 مجموعات.
تمرين الحوض Pelvic Thrusts
يستهدف أيضًا عضلات البطن السفلية، ويتم عن طريق الاستلقاء على الأرض، ورفع الساق للأعلى بحيث تشكل الركبتين زاوية قائمة، ويتم الاستناد على اليدين، ورفع الحوض للأعلى عن طريق رفع الجزء السفلي من البطن، والثبات عدة ثوان، وتكرر التمرين حتى 15 مرة، مع عمل 3 أو 4 مجموعات.
تمرين الطعنات العكسي Incline Reverse Crunch
يستهدف عضلات البطن السفلية بشكل خاص، ويتم عن طريق الاستلقاء على بنش مائل في صالة الألعاب الرياضية، والإمساك بالمقبضين باليدين، ثم يتم رفع الجسم للأعلى عن طريق ثني الركبتين، مع الضغط على عضلات البطن وجعلها مشدودة، ويجب رفع الساق للأعلى بحيث تتجاوز مستوى الرأس ثم النزول للأسفل.
تمرين البلانك Plank
يعتبر تمرين البلانك من أهم تمارين شد ترهلات الجسم حيث يستهدف عضلات البطن العرضية إلى جانب بعض عضلات الجسم الأخرى، ويتم عن طريق الاستلقاء والوجه باتجاه الأرض، ثم رفع الجسم من الخلف بالاستناد على أطراف القدمين، ومن الأمام بالاستناد على الساعدين، والثبات على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 60 ثانية وتكرار التمرين حتى 10 مرات أو أكثر.
نصائح هامة لشد ترهلات الجلد
يساعد اتباع النصائح التالية على حماية البشرة من الترهل، وقد تساعد على التخلص من الترهل:
- تناول الكثير من البروتين من مصادر جيدة طبيعية مثل الدواجن، والأسماك، والبيض؛ لأنه المسؤول الأساسي عن بناء الكولاجين.
- تناول مكملات الكولاجين بعد استشارة الطبيب يزيد من مرونة الجلد وقوته.
- الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون والتونة تزيد من مرونة الجلد.
- يساعد تناول فيتامين سي كمكمل أو من المصادر الطبيعية كالفاكهة والخضروات على زيادة إنتاج الكولاجين.
- استخدام كريمات شد الجلد التي تحتوي على الكولاجين والإيلاستين، يساعد على ترطيب البشرة ويحسن مظهرها الخارجي.
- يجب شرب الكثير من المياه لزيادة مرونة البشرة، كما يجب الحرص على ترطيب البشرة من الخارج.
- التخلص من الدهون وعدم السماح للوزن بالزيادة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يراعى خلاله فقدان الوزن بالتدريج.
يساعد ممارسة تمارين لشد ترهلات البطن على الحفاظ على الكتلة العضلية والتخلص من الترهلات حتى الدرجات المتوسطة حسب جودة الجلد، أما في حالة الترهلات الحادة يمكنك عزيزي القارئ مناقشة البدائل الأنسب لك مع طبيبك الخاص، كما لا تتردد في مشاركتنا أسئلتك عبر التعليقات.
أسئلة وأجوبة حول تمارين لشد ترهلات البطن
ما هي أفضل تمارين لشد البطن السفلية؟
هناك بعض التمرينات التي تستهدف عضلات البطن السفلية بشكل خاص مثل تمرين رفع الحوض، وتمرين رفع الساق للأعلى.
ما هي أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع؟
يمكن الجمع بين تمرينات الكارديو لحرق السعرات الحرارية الزائدة، وتمرينات المقاومة لشد العضلات، وتخفيف مظهر الترهلات، ويمكن البدء في ملاحظة النتائج خلال أسبوع من التمرينات في حالة الترهلات الخفيفة، مع مراعاة عدم تناول الدهون الضارة والسعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، ولكن التخلص من الترهلات أمر يحتاج إلى مزيد من الصبر.
ما أفضل تمارين لشد البطن بعد الولادة؟
يمكن ممارسة تمرينات شد البطن بعد الولادة في حالة الترهلات الخفيفة والمتوسطة، وللتخلص من الترهلات الحادة يمكن مناقشة البدائل التجميلية المناسبة مع طبيبك مثل عملية شد البطن.
