أفضل تمارين شد البطن في رمضان للتخلص من الكرش والترهلات

مع اقتراب شهر رمضان الكريم نرغب جميعنا في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن وإكمال جدول التمرين المعتاد أو بدء نظام جديد يتوافق مع ساعات الصيام، لذا في المقالة التالية سنتحدث عن ممارسة تمارين شد البطن في رمضان وما أهمية ممارستها، وأهم النصائح اللازمة لممارسة الرياضة في رمضان فتابع معنا.

فوائد ممارسة تمارين شد البطن في رمضان قبل الإفطار

تساعد تمارين شد البطن على تقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية وبالتالي شد البطن وتقليل ارتخاء الجلد، كما تزيد من فعالية حرق دهون البطن لأن بناء العضلات يساعد على زيادة معدل حرق الدهون، وتساعد ممارسة تمارين شد البطن في رمضان في ساعات الصيام على زيادة فعالية التمارين وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون، حيث يتجه الجسم للدهون المخزنة في الجسم بشكل عام للحصول منها على الطاقة التي يحتاجها.

تمارين شد البطن في رمضان للمبتدئين

تمرين رفع الساق Leg Raise

يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية ويساعد على شد البطن بفعالية، ويتم عن طريق النوم على الأرض وفرد الجسم والساقين والذراعين على جانبي الجسم، ثم رفع الساقين معاً للأعلى باتجاه السقف ثم إنزالهما للأسفل بدون ملامستها للأرض، وتكرر 15 عدة مع عمل 3 دورات، وفي حالة إيجاد صعوبة أثناء رفع الساقين يمكن رفع ساق واحدة وتكرر نفس الخطوات لكلا الساقين بالتبادل.

تمرين البلانك Plank

يمكن ممارسة هذا التمرين للمبتدئين أيضاً حيث يركز على عضلات البطن العرضية وأغلب عضلات الجسم، ويمكن عمله عن طريق الاستلقاء على الأرض بنفس وضعية تمرين الضغط وفرد الجسم كما توضح الصورة ويمكن تقليل وقت التمرين حسب القدرة على التحمل 30 ثانية على الأقل، ويكرر 10 مرات.

اقرأ أيضاً: التخلص من ارتخاء عضلات البطن بكافة الطرق

تمرين الدراجة الهوائية Air Bike

يتم عمل تمرين الدراجة الهوائية عن طريق النوم على الأرض وثني الركبتين باتجاه الصدر مع وضع الكفين خلف الرأس، والتبديل بالركبتين وملامسة الكوع الأيسر للركبة اليمنى والعكس أثناء التبديل بحركات تشبه ركوب الدراجة، ويساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن السفلية، ويمكن عمل مجموعتين أو 3 مجموعات، وتكرر من 25 إلى 50 عدة بالتبادل.

تمارين شد البطن في رمضان للرجال

تمرين التويست الروسي Russian Twist

تمرين التويست من التمارين التي يمكن أن يمارسها كل من الرجال والنساء وتساعد على تنحيف الخصر وشد عضلات البطن الجانبية، ويبدأ التمرين بالجلوس على الأرض مع رفع الركبتين للأعلى والاستدارة بالجذع العلوي لكلا الجانبين، ولمن يرغب في تضخيم عضلات الوسط والبطن الجانبية حمل وزن مناسب في اليدين أثناء الاستدارة، وتكرر 25 عدة بالتبادل مع عمل 2-3 دورات.

تمرين الركلات Leg scissor kicks

يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن السفلية ويتم عن طريق النوم على الأرض ورفع الساقين لأعلى وفرد الذراعين على الجانبين، ثم التبديل بالساقين بحركات عكسية للأعلى والأسفل مع رفعهما قليلاً فوق مستوى الجسم، وتكرر 25 عدة بالتبادل مع عمل 3 مجموعات.

اقرأ أيضاً: أكثر الطرق فعالية لشد ترهلات البطن لدى الرجال

تمرين البلانك Plank

تمرين البلانك يساعد على شد عضلات البطن وتقوية جميع عضلات الجسم ويتم عن طريق الاستلقاء والوجه متجهاً للأرض مثل وضعية تمرين الضغط ثم رفع الجسم للأعلى بالاستناد على الكوعين وأطراف القدمين ثم تثبيت الجسم على هذه الموضعية 30 ثانية على الأقل حسب قدرة التحمل، مع زيادة مدة التمرين مع كل مرة.

تمارين شد البطن في رمضان للنساء

تمرين الحوض Pelvic Thrust

يساعد تمرين الحوض على تقوية وشد عضلات البطن السفلية ويتم عمله عن طريق النوم على الأرض وفرد الذراعين على الجانبين، ثم ثني الركبتين لأعلى لتشكلان زاوية قائمة، ثم يتم رفع الجسم للأعلى والاستناد على أطراف القدمين واليدين بحيث يشكل الجسم خط مستقيم مائل، ثم الانخفاض للأسفل ويكرر التمرين 15 مرة مع عمل دورتين أو 3 دورات، ويمكن ممارسة هذا التمرين بعد الحمل والولادة القيصرية.

تمرين الجسر الجانبي Side Bridge

من التمارين المفيدة لشد البطن والأرداف وأسفل الظهر، ويمكن ممارسته لشد البطن بعد الولادة، ويمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الجسم للأعلى بشكل خط مائل والاستناد على القدمين وإحدى اليدين، ثم الثبات على هذه الوضعية 40 ثانية وتكرر 12 عدة، مع عمل مجموعتين أو 3 مجموعات.

اقرأ أيضاً: أفضل طرق شد ترهلات البطن للنساء

تمرين الطحن – الكرنش Crunch 

يساعد هذا التمرين على شد البطن والخصر، ويمكن عمله بحمل الكرة الحديدية أو الأوزان الحرة، ويتم عمله عن طريق النوم على الأرض ورفع الساقين للأعلى باتجاه السقف وبشكل مستقيم ثم الإمساك بالكرة أو الدامبل جيداً بين اليدين ورفع اليدين للأعلى حتى تلامس أعلى نقطة في الساقين والرجوع للوضعية الأولى وتكرار 15 عدة مع عمل 3 دورات.

أهم النصائح عند ممارسة تمارين شد البطن في رمضان

من المهم معرفة أن طبيعة الجسم تختلف من شخص لآخر ويختلف رد فعل الجسم عند ممارسة تمارين شد البطن في رمضان أو ممارسة الرياضة بشكل عام لذا ينصح بالآتي:

• ممارسة تمارين الكارديو من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وخفضها لمرتين فقط إن كانت تعرضك للتعب.
• ينصح بتمارين الكارديو في رمضان بعد الإفطار، وأي تمارين عالية الكثافة يجب ممارستها بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار.
• لممارسة التمارين المكثفة ينصح بها في ساعات الصيام الأولى أي بعد السحور بعد عدة ساعات للحصول على الطاقة من طعام السحور.
• من الضروري الالتزام بجدول الرياضة الذي كنت تمارسه قبل رمضان، وعدم التبديل بجدول جديد، يمكنك فقط خفض كثافة التمارين أو تقليلها، أو تغيير موعد ممارستها حسب ساعات الصيام.
• ينصح لمن لا يمارسون الرياضة إطلاقاً قبل رمضان البدء بجدول خفيف في رمضان بدون إرهاق الجسم.
• لا يجب الاكتفاء بتمارين شد البطن في رمضان فقط لأنها وحدها لا تكفي لشد البطن أو حرق الدهون، ويجب تمرين كل عضلات الجسم.
• تناول الطعام الصحي وتجنب الأطعمة المليئة بالسكريات وعالية الدسم، والأطعمة المملحة للحفاظ على مستوى الطاقة والنشاط.
• الأطعمة السكرية والمالحة تعرض للجفاف والعطش مما يجعل ممارسة الرياضة أصعب خلال ساعات الصيام لأنها ستؤثر على نسبة المياه في الجسم.
• يجب أن يكون شرب الماء بمعدلات كافية لا تقل عن 2 إلى 3 لتر من المياه على مدار الساعات بين الإفطار والسحور، وتأكد من شرب الماء أثناء التمرين وبعده.

محاذير عند ممارسة تمارين شد البطن في رمضان

• مدة التمرين تختلف من شخص لآخر تبعاً للحالة الصحية والسن، ولكن بشكل عام يفضل ممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام لمدة نصف ساعة فقط في اليوم، ويجب تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة، والالتزام بالمدة الأنسب لك.
• يجب التنفس بشكل صحيح وإخراج شهيق وزفير أثناء تكرار العدات مع التمارين، فقد يؤدي التنفس الخاطئ بالضغط على المعدة والشعور الغثيان.
• يجب التوقف عن ممارسة أي تمارين قبل الإفطار فوراً عند الشعور بالتعب أو الدوخة.
• عند الشعور بانخفاض الطاقة تجنب الاستمرار في التمرين حتى لا تتعرض للإغماء.

تمارين شد البطن في رمضان هل تحرق دهون البطن؟

تمارين شد البطن بشكل عام ليست وسيلة لحرق دهون البطن وحدها بدون اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة التي تستهدف كل تمارين الجسم، ولكن كما اتضح فإن تمارين شد البطن تقوي العضلات وبالتالي تساهم في زيادة معدل الحرق بشكل مباشر عندما تكتسب البطن كتلة عضلية تكون كفاءتها في حرق الدهون أعلى كما تقل قابلية البطن في تخزين الدهون.

أهمية ممارسة تمارين البطن

• عند ممارسة تمارين البطن والرياضة بشكل عام ومع خسارة دهون البطن بشكل خاص تتحسن الحالة الصحية لأن دهون البطن من الدهون التي ترفع خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
• عضلات البطن القوية تزيد من فعالية حرق دهون البطن في رمضان، وتساعد في الحصول على شكل أكثر تناسقاً كما تعزز وتزيد الثقة بالنفس.
• تقلل من آلام الظهر وتقوي عضلات الظهر في نفس الوقت، كما تقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري.
• ممارسة تمارين البطن يساعد على زيادة اللياقة البدنية وزيادة قدرة الجسم على التوزان.

وفي النهاية عزيزي القارئ بعد التعرف على أفضل تمارين شد البطن في رمضان وأفضل الأوقات لممارستها كل ما عليك فعله هو اتباع نصائح ممارسة الرياضة في ساعات الصوم والاستماع لجسدك لممارسة الرياضة بشكل صحي، ويمكنك طرح أي سؤال ومعرفة إجابته من خلال الواتس اب من هنا.

أسئلة وأجوبة حول تمارين شد البطن في رمضان