فوائد ممارسة الرياضة في رمضان والوقت المناسب لممارستها

لا يعني الصيام الإقلاع عن ممارسة الرياضة في رمضان فمن الممكن الاستمرار في اتباع جدولك الرياضي أو حتى بدء جدول رياضي جديد، ولكن مع اتباع بعض النصائح التي تحميك من بعض الأضرار أثناء الصوم، فما هي هذه الأضرار، وما الرياضة المناسبة لوقت الصيام؟ إجابات هذه الأسئلة وأكثر تجدها في المقال التالي.

فوائد ممارسة الرياضة في رمضان

الحفاظ على الوزن

من أهم فوائد ممارسة الرياضة في رمضان الحفاظ على الوزن وخاصة عند الإكثار في تناول الطعام أو تناول سعرات حرارية تفوق المسموح به، لذا من الضروري ممارسة الرياضة في رمضان لعدم خسارة نتائج فقدان الوزن.

حرق المزيد من الدهون

تشير بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة في رمضان على معدة فارغة يزيد من فعالية حرق الدهون، ورغم أن بعض الأبحاث الأخرى أشارت أن معدل حرق الدهون هو نفسه إلا أن ممارسة الرياضة بشكل عام من أهم عوامل حرق الدهون، والمهم اختيار التوقيت المناسب لممارسة الرياضة في وقت الصوم بدون التعرض للإجهاد.

تنشيط الدورة الدموية

تنشط الرياضة في رمضان الدورة الدموية وتحد من الكسل والخمول بعد الإفطار خاصة عند الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الوجبات الدسمة التي تتميز بها الموائد الرمضانية، ويساعد تنشيط الدورة الدموية على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي مما يسهم في حرق المزيد من الدهون.

تحسين وظائف الجسم

الرياضة لها فوائد عامة حيث تحسن من كفاءة الجهاز المناعي، كما تساعد على زيادة نشاط الجسم، وتقوي عضلة القلب وتحسن التنفس، كما تحسن من قدرة الجسم على إنتاج كريات الدم البيضاء والحمراء والصفائح الدموية مما يرفع من مناعة الجسم العامة وترتفع مقاومته للأمراض.

تقوية الكتلة العضلية

ممارسة الرياضة في رمضان ضرورية لمن لديهم كتلة عضلية يرغبون في الحفاظ عليها مثل لاعبي كمال الأجسام، ومن يمارسون تمارين القوة، ومن الضروري الحفاظ على الكتلة العضلية لأنها تزيد مقاومة الجسم وقدرته على التحمل أثناء التمرين، كما أن العضلات تزيد من فعالية الجسم في حرق الدهون، وشد الترهلات، ويجب ممارسة الرياضة في رمضان حتى لا تدخل العضلات في مرحلة الهدم بدلاً من البناء.

أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان

أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام

أفضل وقت للرياضة في رمضان في فترة الصيام هو قبل وقت الإفطار بساعة أو ساعة ونصف ولمدة لا تزيد عن ساعة، ثم تناول طعام الفطور وشرب الماء بعدها، وترطيب الجسم بالسوائل الصحية مثل الشوربة والألبان منخفضة الدسم، ويمكن أيضاً ممارسة الرياضة بعد السحور بساعتين حيث يكون الجسم ما زال محتفظاً بالطاقة التي حصل عليها من طعام السحور، ولكن قد تكون هذه الفترة غير مناسبة للبعض وتخفض النشاط العام مما يؤثر على الطاقة لممارسة الأنشطة الضرورية طوال فترة الصيام، لذا عليك عندها بدء روتين جديد لممارسة الرياضة قبل الإفطار في رمضان أو بعده.

ممارسة الرياضة في رمضان بعد الإفطار

الوقت المناسب للرياضة في رمضان بعد الإفطار هي الفترة المثالية للكثيرين لسببين؛ الأول هو زيادة طاقة الجسم بعد تناول طعام الإفطار وإمداد الجسم بالماء أثناء وبعد التمرين، كما يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام وتقسيم الوجبات بين الفطار والسحور.

يمكن أيضاً كسر الصيام بمشروب صحي أو بالتمر والماء وتناول وجبة خفيفة مثل الشوربة والسلطة ثم ممارسة الرياضة بعد ساعة من الفطور، وإكمال الوجبة الرئيسية بعد إنهاء التمرين، ومن مميزات هذا النظام عدم الحاجة لتناول وجبة خفيفة تزيد كمية السعرات الحرارية التي ستناولها وخاصة من يتبعون نظام غذائي لفقدان الوزن.

ممارسة الرياضة في رمضان بعد تناول وجبة الإفطار قد يكون أحسن وقت للرياضة في رمضان بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، أو من يرغبون في ممارسة تمارين عالية الكثافة مثل الجري السريع، أو حمل أوزان ثقيلة، أو تمارين مثل الهييت HIIT التمارين عالية الشدة، وغيرها.

أنواع التمارين المناسبة في رمضان

• يمكن ممارسة التمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة في رمضان مثل المشي، ونط الحبل، والأيروبكس.
• تمنع تمارين الجري السريع أو التمارين عالية الشدة وخاصة أوقات الصيام أو عند انخفاض الطاقة العامة للجسم.
• يمكن ركوب الدراجات أو العجل في الجيم، أو الجري على جهاز التريدميل.
• ينصح لممارسة تمارين القوة أن تكون في الفترة بين الإفطار والسحور.

اقرأ أيضاً: نصائح هامة للتخلص من دهون البطن في رمضان

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

عدد أيام ممارسة الرياضة في رمضان تختلف من شخص لآخر حسب الجدول الرياضي المتبع قبل رمضان، وحسب توقيت ممارسة الرياضة، فالبعض تناسبه ممارسة الرياضة 3 أيام في الأسبوع مع أخذ يوم راحة بين أيام التمارين، أو ممارسة الرياضة 5 أو 6 أيام في الأسبوع مع أخذ يوم راحة فقط في الأسبوع، وهناك عدة تعليمات عامة يجب اتباعها:

• ممارسة تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق لكل الجسم قبل التمرين، والتركيز على عضلات الجسم المستهدفة في التمرين.
• ممارسة رياضة المشي أو الكارديو من 20 إلى 30 دقيقة، ولا تزيد مدة التمارين الرئيسية عن 45 دقيقة.
• عمل تمارين الإطالة لتمديد العضلات ومساعدتها على الاسترخاء بعد الانتهاء من التمرين.

اقرأ أيضاً: أفضل تمارين شد الترهلات

كيف تتجنب الجفاف عند ممارسة الرياضة في رمضان؟

من الطبيعي التعرض للجفاف عند ممارسة الرياضة في رمضان لأن الرياضة تزيد التعرق وتزيد استهلاك الجسم للمياه المخزنة به لضبط درجة حرارة الجسم، ولتجنب الجفاف والمشكلات المترتبة عليه ينصح بالآتي:

• شرب الماء أثناء التمرين عند أخذ استراحة بين كل تمرين وآخر، عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
• شرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه موزعين على الساعات بين الإفطار والسحور وعدم شربهم في ساعة واحدة.
• تجنب الإفراط في القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه من عوامل زيادة العطش والجفاف.
• تناول الخضروات الغنية بالماء مثل الخس والخيار في الإفطار والسحور، وتناول الموز لأنه يحد من العطش.
• تجنب المأكولات المليئة بالأملاح مثل المخللات، والحد من السكريات الضارة.
• لتجنب العطش بعد التمرين ينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة.

متى تمنع ممارسة الرياضة في رمضان؟

تمنع ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان في حالات عديدة ومنها:

• من يعانون من مشكلات في الكلى أو المثانة أو حصوات بالكلى لأن الصيام يقلل نسبة المياه في الجسم وممارسة الرياضة تزيد التعرق وبالتالي تزيد من فقدان المياه.
• تمنع في حالة وجود مشكلات صحية مزمنة أو اضطرابات في الدورة الدموية.
• يجب وقف التمارين في ساعات الصيام عند التعرض لمشكلة بالتنفس أو الدوخة والدوار.
• تمنع الرياضة قبل الفطور لكبار السن.
• يمنع المشي أو الجري في ساعات الظهيرة أو عند ارتفاع درجة حرارة الطقس أثناء الصيام.

نصائح هامة عند ممارسة الرياضة في رمضان

• عند تناول وجبتك الأساسية كاملة احرص على ممارسة الرياضة بعد 3 ساعات على الأقل.
• أفضل وقت للتمارين في رمضان لمن يمارسون تمارين القوة لتضخيم العضلات هو بعد الإفطار، وينصح بتناول المكملات المناسبة.
• الحصول على البروتين الكافي لبناء العضلات والكربوهيدرات الصحية لمساعدة العضلات على شفاء وبناء نفسها.
• تجنب ممارسة الرياضة عند ارتفاع درجة الحرارة، أو عند ارتفاع الرطوبة.
• عند الحاجة لتناول وجبة خفيفة يجب أن تكون صحية وخاصة من يرغب في فقدان الوزن.
• التوقف تماماً عند الشعور بالتعب والإرهاق عند ممارسة الرياضة في ساعات الصوم لتفادي الإغماء.
• احرص على ارتداء ملابس مريحة وقطنية للشعور بالراحة أثناء التمرين.
• تجنب التمارين نهاراً إن كان عملك يتطلب مجهود بدني شاق.

عزيزي القارئ تعرفت على فوائد ممارسة الرياضة في رمضان وأفضل وقت للعب الرياضة في رمضان وما أهم النصائح التي عليك اتباعها للحصول على فوائد الرياضة وممارستها بدون تعب، وننصحك أيضاً بممارسة رياضة المشي بعد الإفطار إن كنت لا تتمكن من ممارسة الرياضة، وإذا كان لديك أي استفسار يمكنك التواصل معنا عبر الواتس اب من هنا.

أسئلة وأجوبة حول ممارسة الرياضة في رمضان