كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وأهم النصائح

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يساعد على التخلص من الوزن الزائد بطريقة فعالة ومعرفة الحاجة اليومية من الطعام اللازمة لنجاح خطة خسارة الوزن، فكيف يمكن حساب السعرات الحرارية؟ تعرف على إجابة هذا السؤال وأهم التفاصيل حول فقدان الوزن بناءً على الاختلافات الفردية لكل شخص، في المقالة التالية.

السعرات الحرارية Calories

السعرة الحرارية أو الكالوري هي وحدة لقياس الطاقة التي نحصل عليها من خلال تناول الأطعمة والمشروبات، بهدف الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، والسعرات الحرارية ليست المقياس الوحيد لخسارة الوزن فالأمر لا يتعلق بعدد السعرات فقط ولكن بنوعها، فالحصول على 100 سعرة حرارية من خلال طبق سلطة ليس نفسه عند الحصول على 100 سعرة حرارية من مشروب غازي أو قطعة حلوى.

أهمية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يساعد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها للجسم لإنقاص الوزن على مراقبة السعرات الحرارية في الطعام ومعرفة الحاجة اليومية من السعرات لإنقاص أو تثبيت الوزن أو الحفاظ عليه بعد الوصول لهدفك، وخاصة مع وجود عوامل عديدة تتحكم في حاجة كل شخص من السعرات.

قبل البدء في عمل رجيم عليك معرفة أن إنقاص الوزن يعتمد أولاً على خلق عجز في السعرات الحرارية أو بمعنى آخر تقليل السعرات لدرجة كافية تجعل الجسم يتجه للدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من خلال الطعام، وبذلك يتم حرق الدهون المتراكمة وخسارة الوزن.

قبل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم لتتمكن من خسارة الوزن عليك معرفة أن الغرض من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن هدفه معرفة الطعام الذي يجب أن تتناوله خلال اليوم للحصول على عدد السعرات اللازمة للتخلص من الوزن الزائد، وينصح الخبراء بخلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة محدودة وتجنب الحميات القاسية، ومن الأفضل الانتظام والمداومة وخسارة الوزن على المدى البعيد أفضل من خسارة الوزن السريعة التي تتسبب في الترهل وفقدان الكتلة العضلية.

أضرار قلة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي

قد يكون لخفض السعرات الحرارية الكثير من الفوائد ولكن هناك بعض الأضرار التي تنتج عن النقص الواضح في السعرات الحرارية، ومنها التعرض لسوء التغذية، وفقدان الكتلة العضلية وبعض التغيرات في عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى عودة الوزن مرة أخرى وإيجاد صعوبة في الحفاظ على الوزن فيما بعد.

وهناك بعض الأضرار الأخرى التي قد تنتج على تقييد السعرات الحرارية كثيراً مثل الشعور بالجوع الزائد والصداع المستمر، والدوخة، والشعور بانخفاض الطاقة والتعب، وقد ينتج عن ذلك الشعور بالغثيان، وقد يؤدي لبطء عملية التمثيل الغذائي على المدى البعيد.

عوامل تتحكم في حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يحتاج أغلب الأشخاص لإنقاص 500 سعرة حرارية في اليوم من إجمالي عدد السعرات اليومية لإنقاص الوزن، أو خفض من 200 إلى 300 سعرة حرارية حسب الهدف من إنقاص الوزن، ولكن هناك عدة عوامل تتحكم في عدد السعرات الحرارية اليومية ومنها النوع والسن ومستوى النشاط البدني والصحة العامة.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للأطفال

يحتاج الأطفال للسعرات الحرارية التالية خلال اليوم للحفاظ على الوزن، وتختلف السعرات حسب مستوى النشاط البدني والطول:

• من عمر 2 إلى 4 سنوات تحتاج الإناث من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية بينما يحتاج الذكور من 1000 إلى 1600 سعرة حرارية.
• من عمر 5 إلى 8 سنوات تحتاج الإناث من 1200 إلى 1800 سعرة حرارية، والذكور من 1200 إلى 2000 سعرة حرارية.
• من عمر 9 إلى 13 سنة تحتاج الإناث من 1400 إلى 2200 سعرة حرارية، والذكور من 1600 إلى 2600 سعرة حرارية.
• من عمر 14 إلى 18 سنة تحتاج الإناث من 1800 إلى 2400 سعرة حرارية، والذكور من 2000 إلى 3200 سعرة حرارية.

ويمكن حساب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن ثم تقليلها عند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن، ولكن ينصح الأطباء بدلاً من حساب السعرات الحرارية للأطفال توفير الخيارات الصحية من الطعام بدلاً من عمل رجيم قد يؤدي لمشكلات صحية للطفل مثل سوء التغذية واضطرابات تناول الطعام، أو بطء النمو.

اقرأ أيضاً: هل الصيام المتقطع أفضل أم شفط الدهون؟

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للنساء

في المتوسط تحتاج النساء من أجل حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وفقاً للعمر ما يلي:

• من 19 إلى 30 سنة تحتاج من 2000 إلى 2400 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن.
• من 31 إلى 59 سنة تحتاج من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن.
• من 60 سنة فأكثر تحتاج من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن.

هذه المعدلات هي متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة في اليوم للحفاظ على الوزن، وبإنقاص من 200 إلى 500 سعرة من العدد المحدد يمكن خسارة الوزن، وتعتمد خسارة الوزن على الحد الأدنى أو الأقصى للسعرات الحرارية المحددة حسب النشاط البدني، ومعدل الحرق وكفاءة عملية التمثيل الغذائي، فمن في عمر الـ 19 إلى 30 سنة قد تحتاج إلى 2000 سعرة وهو الحد الأدنى من السعرات، والبعض الآخر من نفس الفئة العمرية قد ينجح في خسارة الوزن عند تناول حتى 2400 سعرة، والعكس صحيح.

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للرجال

يحتاج الرجال خلال اليوم للحفاظ على الوزن الحصول على السعرات الحرارية في النطاق التالي:

• من عمر 19 إلى 30 سنة تحتاج من 2400 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن.
• من عمر 31 إلى 59 سنة تحتاج من 2200 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن.
• من عمر 60 سنة فيما فوق تحتاج من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن.

يحتاج الرجال لسعرات حرارية أكثر من المرأة للحفاظ على الوزن وخسارته، ويمكن تقليل من 200 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم وخلق عجز في السعرات الحرارية لخسارة الوزن، ولكن في حالة حمل الأوزان وممارسة رياضة كمال الأجسام يجب زيادة معدل السعرات الحرارية خلال اليوم وخاصة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا والشوفان ومنتجات القمح الكامل لشفاء العضلات.

طريقة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

تعتمد كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن على عدة طرق ومنها:

طريقة تقليل السعرات الحرارية

السعرات الحرارية سابقة الذكر هي المعدل اليومي اللازم لكل شخص من السعرات الحرارية التي تجعل الجسم قادراً على حرقها للحفاظ على الوزن، ومحددة حسب المرحلة العمرية، ولخسارة الوزن يجب خفض السعرات الحرارية لمعدل أقل مما يحرقه الجسم، فالأشخاص في عمر الثلاثين من الرجال يحتاجون من 2200 إلى 3000 سعرة في اليوم.

فإن كانت 2000 سعرة حرارية كافية للحفاظ على الوزن عليك تقليلها إلى 1700 أو 1800 سعرة حرارية والاستمرار عدة أسابيع وحساب السعرات في الطعام، وعند ممارسة الرياضة يجب متابعة معدل الحرق وكم ستخسر من الوزن في الأسبوع، فإن كانت نسبة خسارة الوزن الأسبوعية كافية يمكنك اعتماد هذا العدد من السعرات، بعد حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن بشكل يدوي على الآلة الحاسبة.

من يمارسون الرياضة بانتظام أو يحملون الأوزان من نفس الفئة العمرية ريما يحتاجون لعدد أكبر من السعرات الحرارية وخاصة إن كان معدل حرق السعرات لديهم مرتفع، فقد يحتاجون إلى 3000 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن عندها ستكون 2500 سعرة في اليوم نسبة معتدلة لخسارة الوزن.

ويتضح مما سبق أن نسبة خسارة الوزن نسبية وتختلف من شخص لآخر حسب النوع والعمر والنشاط البدني وعند حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن بشكل يومي يجب متابعة النسبة حسب الاختلافات الفردية وحساب السعرات في الطعام وتسجيل الأنشطة البدنية التي مارستها خلال هذه الفترة للوصول للنسبة المثالية لك، لذا ينصح بالمتابعة مع أخصائي تغذية لفهم احتياجاتك الفردية، ومن الضروري قياس مؤشر كتلة الجسم BMI لمعرفة نسبة الدهون والعضلات لديك لمعرفة نوعية الطعام التي تحتاجها.

طريقة حساب معدل الأيض

الأيض Basal Metabolic Rate أو BMR هو معدل التمثيل الغذائي أي عدد السعرات الحرارية اليومية التي يستهلكها الجسم خلال اليوم لإنتاج الطاقة للازمة للقيام بالأنشطة اليومية، وطريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن تتم وفقاً لمعادلة ميلفين سانت جوير Mifflin-St Jeor كالتالي:

• معدل التمثيل الغذائي للإناث: الوزن بالكيلوجرام × 10 + الطول بالسنتيمتر × 6.25 – العمر × 5 -161.
• معدل التمثيل الغذائي للذكور: الوزن بالكيلوجرام × 10 = الطول بالسنتيمتر × 6.25 _ العمر × 5 + 5.

برامج حساب السعرات الحرارية

بالإضافة للطرق السابقة التي يمكنك خلالها استخدام حاسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن وأجرائها بشكل يدوي، يمكن استخدام برامج أو تطبيقات حساب السعرات أو حسابها على مواقع أونلاين مخصصة لذلك، أو بالبحث على جوجل لحساب عدد السعرات في كل وجبة، ويعد برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن من الطرق البسيطة والسهلة.

هل حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن هو كل شيء؟

نظام حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن يساعد في تحديد نوع وكمية الطعام التي يحتاجها الجسم والتأكد من الخيارات المثالية لك، ولكن بدون الانتباه إلى معدل النشاط البدني وممارسة الرياضة فإن الوصول لهدفك لن يكون بالسهولة نفسها، لذا يجب ممارسة الرياضة أثناء فقدان الوزن، وهنا يجب الانتباه إلى أن خسارة الوزن الصحية تظهر على شكل وحجم الجسم وليس على الميزان، لذا يفضل قياس محيط الخصر والجسم، لأن الجسم يكتسب كتلة عضلية في مقابل الدهون التي يخسرها لذا فقياس الوزن ليس كل شيء.

اقرأ أيضاً: تمارين لحرق دهون البطن

الأمر الأكثر أهمية من حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن هو الانتباه إلى جودة ونوع الطعام وليس الكمية، فعليك اختيار الأطعمة الصحية بدلاً من الأطعمة غير الصحية حتى وإن كان عدد السعرات واحداً، فالخبز الأسمر أفضل من الأبيض رغم أن عدد السعرات واحد، ولكن الخبز الأسمر ومنتجات القمح الكامل تساعد على فقدان الوزن لأنها لا ترفع مستوى سكر الدم وبالتالي لا تزيد الشهية على عكس منتجات القمح الأبيض.

نصائح هامة لخسارة الوزن بشكل صحي

بعد معرفة كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية لانقاص الوزن إليك أهم النصائح التي تساعدك على خسارة الوزن بشكل صحي:

ممارسة الرياضة

لحرق سعرات حرارية أكثر يجب ممارسة تمارين الكارديو التي تزيد معدل الحرق وترفع النشاط البدني، ويجب ممارسة تمارين المقاومة أيضاً بالتوازي معها لتجنب خسارة العضلات مما يؤثر على معدل الحرق فيما بعد ويضر بالصحة العامة، لذا ينصح بممارسة تمارين المقاومة 3 مرات في الأسبوع على الأقل مثل تمارين السكوات، والضغط، والطعنات، والباي والتراي، وتمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع مثل ركوب الدراجات والجري والمشي السريع ونط الحبل وغيرها.

اقرأ أيضاً: فوائد الجري لشد الترهلات

تناول بروتين أكثر

يساعد البروتين على الحد من الشهية والشعور بالشبع لفترات أطول لذا فهو خطوة أساسية وضرورية لخسارة الوزن بشكل صحي، كما أن إدخال البروتين في وجباتك الأساسية يساعد على الحفاظ على الوزن على المدى البعيد، لأنه يساعد على بناء وتقوية الكتلة العضلية والحفاظ عليها، لذا سواء كنت تفكر في خسارة الوزن أو الحفاظ على النتائج التي وصلت إليها، تناول المزيد من الدواجن أو اللحوم الحمراء بدون دهون، والأسماك الدهنية، والبيض، والبذور، والبقوليات.

اقرأ أيضاً: العلاقة بين البروتين وشد الترهلات

الحد من الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة مثل منتجات القمح الأبيض كالحلوى والبسكويت والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء هي كربوهيدرات منزوعة الألياف وترفع معدل سكر الدم مما يزيد الشهية وفي النهاية تناول طعام أكثر، لذا يجب استبدالها بمنتجات القمح الكامل والخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي.

تجنب السكر المضاف

السكر الأبيض المضاف سواء للعصائر أو المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلاة من أهم الأشياء التي يجب عليك التخلص منها، كما يجب تجنب منتجات الألبان المحلاة بالسكر الأبيض والشوكولاتة وعصائر الفاكهة، فالجسم لا يتعامل مع السعرات التي يحصل عنها من السوائل بنفس الطريقة وتساهم في زيادة الوزن السريعة، كما أنها من عوامل السمنة والإصابة بالمشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض الكبد والقلب ومرض السكري من النوع الثاني.

شرب الكثير من الماء

الماء يساعد الجسم على القيام بوظائفه على أكمل وجه، لذا يجب شرب الماء بكثرة طيلة اليوم بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً وعلى فترات متباعدة، ويراعى شرب الماء أكثر عند القيام بأنشطة بدنية وممارسة الرياضة وكلما زاد الوزن، كما يجب زيادة الماء عند 8 أكواب في الطقس الحار؛ فالماء يساعد أيضاً على الحد من الشهية عند شربه قبل الوجبات ويساعد في تقليل كمية الطعام، كما ينشط عملية التمثيل الغذائي ليكون حرق السعرات أكثر كفاءة.

بالفيديو نصائح هامة لخسارة الوزن مع د. شريف حجازي

عزيزي القارئ كانت هذه كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بأبسط الطرق ومميزات هذه الطريقة وعيوبها، وأهم النصائح التي تحتاجها، ويمكنك الاستفسار عن المزيد حول خسارة الوزن عبر واتساب من هذا الرابط.

أسئلة وأجوبة حول حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن