تمارين شد ترهلات الجسم

مع خسارة الوزن يعاني البعض من مشكلة الترهلات الزائدة، وتعتبر الرياضة أفضل وسيلة للتخلص من الترهلات خاصة عند ممارستها مع الرجيم لإعطاء فرصة للجلد بالانكماش بشكل صحي، لذا فلنتعرف معاً على أفضل تمارين شد ترهلات الجسم في المقال التالي.

ما أسباب ترهل الجسم؟

يحدث ترهل الجسم بسبب فقدان الجلد للمرونة والقوة نتيجة ضعف ألياف الكولاجين وهي المكون الأساسي للجلد، حيث تشكل 80% من بناء الجلد، وتشمل أهم مسببات ترهل الجلد ما يلي:

• التقدم في العمر.
• التعرض المفرط لأشعة الشمس الضارة.
• فقدان كميات كبيرة من الوزن.
• فقدان الوزن في فترة قصيرة وبصورة متكررة.
• التغيرات الهرمونية لدى النساء في فترة انقطاع الطمث.
• المرور بتجارب متعددة من الحمل والولادة.
• كثرة التدخين.

تمارين شد ترهلات الجسم

تساعد التمرينات الرياضية على شد ترهلات الجسم عن طريق بناء الكتلة العضلية، فمع فقدان الوزن تظهر مشكلة الجلد الزائد بسبب ترك الدهون مساحة فارغة أسفل الجلد، ولكن تنجح التمرينات الرياضية في شد الجسم والتخلص من الترهل مع الاستمرار، ولزيادة فعالية التمرينات ينصح باتباع نظام غذائي صحي، وتجنب الدهون غير الصحية من الطعام.

كما يجب الجمع بين تمرينات الكارديو وتمرينات القوة، بالإضافة إلى رفع معدل النشاط البدني، لحرق السعرات الحرارية، وعدم اكتساب الوزن الزائد، وتساعد تمرينات الكارديو على رفع كفاءة تمرينات المقاومة، لذا يجب ممارسة التمرينات 5 أيام على الأقل في الأسبوع، ومنها المشي (هل المشي يشد ترهل الفخذين ؟)، والجري، وركوب الدرجات وتشمل تمارين شد ترهلات الجسم ما يلي:

تمرين العجلة لشد البطن

يعتبر تمرين العجلة من أفضل تمارين شد ترهلات البطن ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للداخل ووضع اليدين خلف الرأس ثم ملامسة الركبة اليسرى بالكوع الأيمن والعكس، والتبديل بحركات تشبه العجلة، والتكرار حتى 15 مرة، ويمكن عمل 3 مجموعات، ويفيد تمرين العجلة في تحريك عضلات البطن السفلية والخلفية.

كما يمكن الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين للأعلى بحث تشكل زاوية مستقيمة مع البطن، وتثبيت الساقين عدة ثواني وإنزالهما ببطء حتى تقتربان من الأرض وتكرار التمرين حتى 15 مرة، ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية.

شد ترهلات الذراعين

توجد العديد من التمرينات التي تشد ترهلات الذراعين، ويتم عن طريق حمل الأوزان الحرة في اليدين أو البار في صالة الألعاب الرياضية، ومنها:

تمرين الباي

يتم عن طريق حمل الأوزان أو البار في اليدين، مع محاذاة الذراعين لجانبي الجسم، وعمل زاوية قائمة بثني الكوعين، ثم رفع الأوزان حتى تقتربان من الصدر، ويمكن عمل ذلك بكلا الذراعين في نفس الوقت أو بالتبديل، وتكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة، مع عمل 3 مجموعات.

تمرين التراي

يتم عن طريق حمل الوزن في اليد، والاستناد باليد على كرسي مرتفع أو على الركبة، ثم تحريك الذراع مفرودًا للخلف باتجاه الظهر مع عمل 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 15 عدة.

شد ترهلات الثديين

يمكن التغلب على مشكلة ترهل الثديين عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية ومنها تمرين Bench Press ويتم عن طريق النوم على الظهر على الارض أو على البنش في صالة الألعاب الرياضية، والإمساك بنفس الوزن بكلتا اليدين، ثم دفع الذراع وفرده لخلف مستوى الرأس، وتكرار 12 عدة على الأقل.

شد ترهلات الظهر

من أشهر تمرينات الظهر تمرين Deadlift ويتم عن طريق حمل البار أو الأوزان الحرة باليدين مع فرد الظهر وإبقائه مستقيمًا، ثم الانحناء للأمام بحيث يشكل الجسم الأعلى زاوية منفرجة، ثم فرد الظهر مرة أخرى، وتكرار 15 عدة، مع عمل 3 مجموعات.

شد ترهلات الساق

من أشهر تمرينات شد ترهلات الساقين ما يلي:

تمرين السكوات 

يتم التمرين عن طريق حمل الأوزان في اليدين للأمام في محاذاة الصدر، ثم النزول للأسفل في وضع أشبه بالجلوس، والعودة للأعلى مرة أخرى، وتكرار 15 عدة، ويستهدف تمرين السكوات جميع عضلات الساق بما فيها الأرداف والفخذين من الخارج.

تمرين الطعنات

يتم عن طريق حمل الأوزان في اليدين والوقوف بشكل مستقيم وأخذ خطوة واسعة للخلف، ثم النزول بالجسم للأسفل بحيث تشكل الساق اليمني زاوية قائمة من الخارج، والأخرى تشكل زاوية قائمة في الجهة الخلفية للركبة، ثم يتم النزول بالجسم حتى 15 مرة مع التبديل مع الساق الأخرى، ويستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والفخذين من الداخل.

نصائح لشد ترهلات الجسم

إلى جانب ممارسة الرياضة هناك بعض النصائح التي تساعد على تحسين مظهر الجلد، والوقاية من الترهل، وتشمل ما يلي:

• تناول كميات كافية من فيتامين ج لأنه يدخل بشكل أساسي في بناء الأنسجة وتكوين الكولاجين، ويمكن الحصول عليه من الخضروات والفاكهة، مثل الفلفل والفراولة، والحمضيات، ويمكن تناوله كأقراص.
• فقدان الوزن الزائد ببطء يساهم في تجنب مشكلة ترهل الجلد.
• تساعد كريمات شد الجلد على إمداد الجسم بالكولاجين فتحسن مظهر الجلد من الخارج، كما تعمل على ترطيبه.
• البروتين يحافظ على الكتلة العضلية، كما يساعد على بناء العضلات، لذا يجب تناول البروتين باستمرار في أغلب الوجبات.
• قد يساعد التدليك أيضًا على تحسين مظهر الجلد وتقليل الترهل.

عزيزي القارئ يمكن ممارسة تمرينات شد ترهلات الجسم للوقاية من الترهل أثناء اتباع خطة إنقاص الوزن، كما يجب ممارستها بعد عمليات تنسيق القوام للحفاظ على النتائج، وفي حالة عدم نجاح التمرينات الرياضية في شد الترهلات يمكن استشارة طبيبك الخاص حول أفضل الطرق التجميلية المناسبة لك، وللاستفسار والأسئلة لا تتردد في ترك تعليقك بالأسفل.

أسئلة وأجوبة حول تمارين شد ترهلات الجسم