شد ترهلات البطن للرجال

هل يزعجك مظهر ترهلات البطن وترغب في التخلص منها؟ بالطبع ترهلات البطن مشكلة مزعجة، ولكن يمكن التخلص منها بالكثير من الطرق الفعالة، لتتعرف على كيفية شد ترهلات البطن للرجال بالتمارين الرياضية وتتعرف على أهم النصائح لممارسة تمارين البطن تابع معنا هذا المقال.

شد ترهلات البطن للرجال بالتمارين الرياضية

يمكن شد ترهلات البطن بكل سهولة من خلال ممارسة عدد من التمارين الرياضية، التي تساعد على بناء العضلات واستعادة مرونة الجلد والتخلص من مظهر الترهلات المزعج، بالإضافة إلى أن الاستمرار في ممارسة الرياضية يساعد على نحت عضلات البطن، وتتضمن تلك التمارين ما يلي:

تمرين النهوض V

اسم هذا التمرين يأتي من الوضعية التي يكون عليها الجسم أثناء ممارسته، فهو يتضمن الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين، ثم رفع الساقين لأعلى ورفع الذراعين حتى تتلامس مع أطراف أصابع القدم أو تقترب منها، ليكون شكل الجسم حرف V، ثم العودة لوضع البداية، ويساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن وشد عضلات الفخذين أيضاً.

تمرين الدراجة

يساعد تمرين الدراجة على شد ترهلات البطن للرجال ويساهم في التخلص من الترهلات، كما يساعد على شد عضلات الفخذين، ويتضمن الاستلقاء على الظهر ثم رفع الساقين والتبديل في حركات تشبه ركوب الدراجة.

تمرين البلانك

تمرين البلانك من أكثر التمارين الرياضية فاعلية في التخلص من دهون البطن لدى الرجال وشد ترهلات البطن أيضاً، حيث يساعد على شد عضلات الجسم كله، ويتضمن الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم كله بالاستناد والارتكاز على مشط القدم واليدين، مع الحرص على أن يكون الجسم مفرود ومشدود، والثبات على هذا الوضع 30 ثانية ثم أخذ استراحة، وزيادة مدة القيام بهذا التمرين تدريجياً.

تمرين الطحن العكسي

يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين تحت الجزء السفلي من الظهر، ورفع الساقين عن الأرض، ثم قم بثني ركبتيك ودفعها في اتجاه الصدر ثم رفع الساقين في اتجاه السقف ثم عد لوضع البداية، وكرر هذا التمرين لمدة 60 ثانية، لتحصل على بطن مشدودة وعضلات منحوتة وتتخلص من الترهلات.

تمرين التسلق

تمرين التسلق على الكرة الطبية من أفضل التمارين لشد ترهلات البطن للرجال، ويتضمن استناد الجسم على الكرة الطبية باليدين مع ترك مسافة بينها، ثم فرد الساقين على الأرض حتى يصبح الجسم في وضع تمرين الضغط ولكن بالاستناد على الكرة، مع الحفاظ على الجسم مشدود ومفرود، ثم ادفع بركبتك اليمنى في اتجاه الصدر ثم ارجعها لمكانها وكرر مع الركبة اليسرى في حركات تشبه حركات تسلق الجبال، وكرر هذا التمرين من 10 لـ 12 مرة لكل ساق.

تمرين ركلات الرفرفة

يتضمن هذا التمرين أن تستلقي على ظهرك مع وضع اليدين بجانب الجسم، ورفع الساقين قليلاً عن الأرض، ثم التبديل بالساقين ورفعهما لمسافة بسيطة ثم إنزالها لمستوى وضع البداية، مع الحرص على عدم لمس القدم للأرض، وكرر هذه الخطوات لمدة 30 ثانية.

تمرين البلانك الجانبي

تمرين البلانك الجانبي لا يقل كفاءة عن تمرين البلانك التقليدي لشد ترهلات البطن للرجال ويتضمن الاستلقاء على جانب الجسم ثم رفعه بالارتكاز على الذراع والقدر فقط، والثبات على هذا الوضع 30 ثانية، مع تكرار التمرين وزيادة المدة تدريجياً.

تمرين القرفصاء الجانبي

يتضمن تمرين القرفصاء الجانبي الوقوف باستقامة مع ترك مسافة بين القدمين، ثم ثني الركبتين للأمام حتى يصبح الفخذ موازي للأرض، ثم الوقوف مرة أخرى ولكن مع لف الجسم للجانب الأيمن والحرص على لف القدم اليمنى في اتجاه اليسار مع الجسم، ثم النزول وثني الركبتين والوقوف ولف الجسم للجانب الأيسر، وتكرار هذه الخطوات لمدة 60 ثانية.

تمرين اللف الروسي

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية وكفاءة في تقوية عضلات البطن والفخذين وشد ترهلات البطن للرجال، ويتضمن الجلوس مع ثني الركبتين في اتجاه الصدر ورفع القدمين قليلاً عن الأرض مع فرد الظهر للوراء قليلاً لشد عضلات البطن، ثم قم بحمل الكرة ولف الجسم لليمين، بعد ذلك قم بنقل الكرة لليسار مع لف الجسم والحفاظ على رفع القدمين عن الأرض.

نصائح للقيام بتمارين البطن

بعد أن تعرفت على كيفية شد ترهلات البطن للرجال تعرف على بعض النصائح التي ستجعلك تحصل على أقصى استفادة من هذه التمرينات:

• احرص على تناول أطعمة مغذية وغنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية.
• تجنب تناول أي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية بشكل عام، وخاصةً قبل ممارسة تمارين البطن لأنها تتسبب في زيادة تراكم الدهون.
• من الضروري أن تعمل على تنظيم نفسك أثناء ممارسة هذه التمارين.
• ممارسة تمارين الحديد تساعد على شد العضلات، لكن ستحتاج لزيادة الأوزان تدريجيًا.

وفي نهاية مقالنا عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على كيفية شد ترهلات البطن للرجال بالتمارين الرياضية، احرص على المتابعة مع مدرب مختص، لتجنب التعرض للإصابة.

أسئلة وأجوبة حول شد ترهلات البطن للرجال